Część z naszych podatków przeznaczana jest przez instytucje rządowe między innymi na to, by za wszelką cenę nam wmówić, że powinniśmy dziennie spożywać pięć porcji owoców, warzyw lub soku1.

Już nieraz pisałem, że moim zdaniem pięć porcji owoców lub warzyw to za mało i że trzeba ich spożywać przynajmniej osiem, co zresztą nie jest żadnym problemem, jeśli tylko zachowamy rozsądek podczas wypełniania sklepowego wózka.

Jednak to nie jest mój jedyny zarzut względem tego sloganu: korzyści ze spożywania owoców i warzyw są diametralnie różne.

Tak naprawdę w dużych ilościach powinieneś jeść tylko warzywa. Owoce są znacznie mniej wartościowe, a spożywając ich zbyt wiele, mogą Ci nawet szkodzić.

Nadmiar niektórych owoców i warzyw jest szkodliwy dla Twojego zdrowia

Uważaj na owoce zawierające duże ilości fruktozy – cukru z trudem metabolizowanego przez organizm, który po przekształceniu wywołuje podniesienie glikemii (poziomu cukru we krwi) i odkładanie niezdrowych tłuszczów w Twoich komórkach.

Należy do nich ananas, ale przede wszystkim pomarańcze, banany i winogrona. Od czasu do czasu możesz je jeść, jednak w niewielkich ilościach, zwłaszcza jeśli są bardzo dojrzałe.

A jeśli chodzi o warzywa, ogranicz spożycie produktów bogatych w skrobię: ziemniaków, ryżu, warzyw strączkowych (grochu, fasoli, bobu, soczewicy), produktów zbożowych. Zawarta w nich skrobia nie jest niczym innym niż łańcuchem cząsteczek glukozy, które Twój układ trawienny błyskawicznie rozbija (już w kontakcie ze śliną skrobia zmienia się w glukozę).

Dobre owoce i warzywa

Natomiast wszystkie małe czerwone i czarne owoce – od czerwonych i czarnych porzeczek po truskawki, maliny, jagody i jeżyny – zawierają mało fruktozy i powinny być spożywane regularnie.

Zapobiegają one wielu chorobom, ponieważ są naszpikowane przeciwutleniaczami – związkami chroniącymi Twoje komórki i DNA przed szkodliwym wpływem wolnych rodników.

Jeśli chodzi o warzywa, wybieraj te kolorowe. Również one zawierają glukozę, w tej czy innej postaci (skrobia, sacharoza), jednak duża zawartość przeciwutleniaczy i błonnika przesądza o ich dobroczynnym wpływie na zdrowie.

Dobre dla zdrowia są wszystkie „warzywa”, które tak naprawdę są… owocami, tj. pomidor, cukinia, papryka czy bakłażan. Nazywamy je „warzywami” właśnie dlatego, że zawierają mało lub nie zawierają zupełnie fruktozy.

Soki owocowe: fałszywi przyjaciele

Soki owocowe, zwłaszcza pomarańczowy i winogronowy to prawdziwe bomby cukrowe, które gwałtownie podnoszą pozom cukru we krwi.

Dość powszechnym zwyczajem, zwłaszcza w krajach Europy Zachodniej, stało się ostatnio wypijanie szklanki soku pomarańczowego na śniadanie. Moda ta dotarła do Europy ze Stanów Zjednoczonych.

Tymczasem, istnieje podejrzenie, że tak wysokie spożycie soku pomarańczowego przyczynia się do wielu epidemii, m.in. otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia, a nawet raka skóry (czerniaka złośliwego, śmiertelnego w 50% przypadków w ciągu 10 lat).

W bardzo poważnym badaniu przeprowadzonym przez dermatologów z Uniwersytetu Memphis, USA, stwierdzono, że sok pomarańczowy jest bogaty w różne furanokumaryny, zwłaszcza psoralen, które są wysoce rakotwórcze dla skóry w kontakcie ze światłem słonecznym2. Zresztą już od dwudziestu lat zakazane są kremy przeciwsłoneczne zawierające bergamotę, ponieważ jest to owoc bogaty w psoralen.

W większości jadłospisów śniadaniowych oferowanych w barach i hotelach proponuje się sok pomarańczowy. Idealne śniadanie prezentowane dzieciom na opakowaniu płatków Kellogg’s składa się z porcji płatków i szklanki soku pomarańczowego.

Jednak, czy zauważyłeś, jak reaguje Twój organizm, gdy śniadanie zakończysz sokiem owocowym?

Bynajmniej nie czujesz się syty i pełny energii. Zamiast tego, w ustach masz nieprzyjemny posmak, a nawet zdarza się, że do przełyku cofają się kwasy żołądkowe. Jeśli tuż przed wypiciem soku pomarańczowego spożyłeś pieczywo z czekoladą i kawę z mlekiem, Twój żołądek odpowie pojawieniem się baniek powietrza i gazów oraz bekaniem, o których to z pewnością nie można powiedzieć, by były oznaką zdrowego odżywiania.

Jeśli pół godziny później odczuwasz zmęczenie, nic dziwnego: poziom cukru we krwi właśnie gwałtownie się podnosi, a trzustka pełną parą produkuje insulinę – hormon zmieniający cukier w tłuszcz, który odkłada się w wątrobie i komórkach.

Mit witaminy C

Media zrobiły nam pranie mózgu, by przekonać nas, że sok pomarańczowy jest zdrowy, ponieważ zawiera dużo witaminy C.

Tymczasem w 200 ml świeżego soku z pomarańczy jest jej tylko 60 mg.

To zaledwie jedna dziesiąta naszego dziennego zapotrzebowania. Najwięksi na świecie specjaliści w dziedzinie witaminy C z Instytutu Paulinga (uniwersytet stanu Oregon) zalecają przyjmowanie jej w dawce przynajmniej od 400 do 600 mg, co można osiągnąć jedynie dzięki produktom naprawdę bogatym w witaminę C.

Surowa czerwona papryka zawiera jej 180 mg na 100 g, czarna rzepa 150 mg na 100 g, a zielona pietruszka i czarna porzeczka 200 mg na 100 g. Istnieją także „superowoce”, głównie egzotyczne jagody, które zawierają jeszcze więcej witaminy C: świeże jagody goji (2500 mg/100 g), acerola (1000 do 2000 mg/100 g), amazońskie jagody camu camu (2000 do 3000 mg/100 g).

Jeśli zatem chcesz poprawić zdrowie swoje i swoich bliskich, przestań kupować sok pomarańczowy, ogranicz spożycie słodkich owoców oraz warzyw bogatych w skrobię, a zastąp je jagodami i warzywami zielonymi, liściastymi, korzeniowymi oraz kolorowymi – zarówno warzywami, jak i owocami.

Zapamiętaj też, że od picia soku pomarańczowego zawsze lepsze będzie zjedzenie pomarańczy, ponieważ zawierają one więcej błonnika, który spowalnia przyswajanie fruktozy przez organizm.

Życzę zdrowia!

Jean-Marc Dupuis

Źródła:

(1) Projekt „5 porcji warzyw, owoców lub soku” prowadzony jest jednocześnie na terenie Polski i Rumunii. Kampania ta finansowana jest ze środków Unii Europejskiej, Rzeczpospolitej Polskiej oraz z budżetu Funduszu Promocji Owoców i Warzyw, administrowanego przez Agencję Rynku Rolnego. Natomiast jego inicjatorem jest Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków. Więcej informacji na http://www.5porcji.pl/resources/media/Instytucje_zaangazowane_w_kampanie
_5_porcji_warzyw_owocow_lub_soku.pdf

(2) Sayre R. M. Dowdy J. C., „The increase in melanoma: are dietary furocoumarins responsible?”, Med Hypothesis, 2008, 70 (4), p. 855-859.